ലളിത ജീവിതശൈലീ മാറ്റത്തിലൂടെ മൂന്ന് മാസം കൊണ്ട് ഒമ്പത് കിലോ കുറഞ്ഞ അനുഭവം പങ്കുവെച്ച് ഡോക്ടര്‍  

വ്യായാമവും ആഹാര ക്രമീകരണവും ഉള്‍പ്പെടുത്തിയുള്ള ചെറു ജീവിതശൈലീ മാറ്റത്തിലൂടെ ശരീര ഭാരം കുറച്ച അനുഭവം പങ്കുവെച്ച് തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കല്‍ കോളജ് ആശുപത്രിയില്‍ സേവനം ചെയ്യുന്ന ഡോ.മനോജ് വെള്ളനാട്. വയര്‍ കുറയുകയും ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ് (ബി എം ഐ) 28.4ല്‍ നിന്ന് 25.4 ആയും കുറഞ്ഞിട്ടുണ്ട് ഡോക്ടര്‍ക്ക്.

ശരീരഭാരം 83 കിലോ ആയ ജൂലൈ ആദ്യവാരത്തിലാണ് പ്രമേഹമോ രക്താതിസമ്മര്‍ദമോ പിടിപെടാന്‍ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് കണ്ട് പുതിയ ജീവിത ശൈലി രൂപപ്പെടുത്താന്‍ തീരുമാനിച്ചത്. അധികം ചെലവില്ലാത്ത, ദീര്‍ഘനാള്‍ പിന്തുടരാവുന്ന, ഇഷ്ടാനിഷ്ടങ്ങളെ വലുതായി ബാധിക്കാത്ത ജീവിതശൈലിയാണ് രൂപപ്പെടുത്തിയതെന്നും ഡോ.മനോജ് പറഞ്ഞു.

ഫേസ്ബുക്കിലാണ് അദ്ദേഹം താന്‍ ചെയ്ത കാര്യങ്ങള്‍ പങ്കുവെച്ചത്. അവയെ കുറിച്ച് അറിയാം:

3 മാസം.

9 kg വെയ്റ്റ് ലോസ്.

വയറു കുറഞ്ഞു.

BMI 28.4 ൽ നിന്ന് 25.4 ലേക്ക്.

പാൻ്റിൻ്റെ സൈസ് 34-ൽ നിന്ന് 32 ലേക്ക്.

അതെ, ഒരു സക്സസ് സ്‌റ്റോറി തന്നെയാണ് പറയാനുള്ളത്.

കീറ്റോ ഡയറ്റ് കാരണം ഒരു സിനിമാനടി മരിച്ചെന്ന വാർത്ത വായിച്ചപ്പോൾ തന്നെ എഴുതണമെന്ന് കരുതിയതാണിത്. പക്ഷെ സഹജമായ മടി കാരണം നീണ്ടുപോയി.

27 കാരിയായ ബംഗാളി സിനിമാനടി കീറ്റോ ഡയറ്റ് കാരണം വൃക്ക തകർന്ന് മരിച്ചെന്ന വാർത്ത കാണാത്തവരോ അറിയാത്തവരോ ഉണ്ടാവില്ല. കീറ്റോ ഡയറ്റിൻ്റെ ആരാധകരുടെയെല്ലാം തലച്ചോറിലൂടെ, അന്തംവിട്ട ആശങ്കയുടെ കണ്ണുന്തിയ സ്മൈലികൾ ആ വാർത്ത വായിച്ചശേഷം പലവട്ടം കടന്നു പോയിട്ടുണ്ടാവും.

കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന് സമൂഹത്തിൽ അത്യാവശ്യം പ്രചാരം കിട്ടിക്കഴിഞ്ഞതാണ്. ഭൂരിഭാഗം ആൾക്കാർക്കും നാക്കിന് പ്രിയങ്കരമായ കൊഴുപ്പുകൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തന്നെ കഴിച്ച്, തങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്നുള്ളത് തന്നെയാണതിൻ്റെ പ്രധാന ആകർഷണം. എൻ്റെ അധ്യാപകരുൾപ്പടെയുള്ളവർ അതിൻ്റെ വക്താക്കളായി മാറിയ കാര്യവുമറിയാം. പക്ഷെ, ഈ പറയുന്ന Low Carb High Fat ഡയറ്റിനോട് അന്നും ഇന്നും താൽപ്പര്യം തോന്നിയിട്ടില്ല. ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു എളുപ്പവഴിയായി രോഗികൾക്കോ സുഹൃത്തുക്കൾക്കോ ഇന്നുവരെ അത് നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുമില്ല.

കാരണം, അതിൻ്റെ ഗുണദോഷങ്ങളെ പറ്റി വൈദ്യശാസ്ത്രലോകത്തു തന്നെ കൃത്യമായ അറിവില്ലാത്തതുകൊണ്ട്.. പല ദോഷങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങളിൽ പറയുന്നത് കൊണ്ട്..

നമ്മളെന്തിനാണ് ഡയറ്റ് ചെയ്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നോക്കുന്നത്?

ഉത്തരം, 'ആരോഗ്യത്തോടെ' 'ദീർഘകാലം' ജീവിക്കാൻ വേണ്ടി എന്ന് തന്നെയല്ലേ.. ഇൻവെർട്ടഡ് കോമകൾക്കത്തുള്ള രണ്ടുകാര്യങ്ങളും കീറ്റോ ഡയറ്റിനെ സംബന്ധിച്ച് സംശയമുനയിലാണ്. ദീർഘകാലം കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങളെ പറ്റി ഇനിയും മനസിലാക്കാനുണ്ട്. അത് വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നതായും, രക്തത്തിലെ ഇലക്ട്രൊലൈറ്റ്സിൻ്റെ അളവിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതായും പഠനങ്ങളുണ്ട്. ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അങ്ങനെയൊന്നും ഉണ്ടാവാൻ പാടില്ലാത്തതാണ്.

ഇക്കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടുതന്നെ ഞാനൊരിക്കലും കീറ്റോ ഡയറ്റ് സജസ്റ്റ് ചെയ്യാറില്ല.

ഇനിയെൻ്റെ കാര്യത്തിലേക്കു വരാം. ജൂലൈ ആദ്യവാരം ഭാരം 83 കിലോയായിരുന്നു. ലോക്ക് ഡൗൺ കാലത്ത് വയറൊക്കെ നേരത്തേക്കാളും കൂടി. BMI 28.4! BMI ഏഷ്യക്കാർക്ക് 22.9 ആണ് കട്ട് ഓഫ്. 25-ന് മുകളിലായാൽ ഒബീസിറ്റിയാണ്. എന്നുവച്ചാ ഞാനൊരു പൊണ്ണത്തടിയൻ. വയറാണ് എൻ്റെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് സൂക്ഷിക്കുന്ന പ്രധാന ഗോഡൗൺ.

അതൊരു റിസ്കാണ്. ഇനിയും വൈകിയാൽ ഡയബറ്റിസോ ഹൈപ്പർടെൻഷനോ ഉടനെ പിടിപെടാൻ ചാൻസുണ്ട്. എന്തെങ്കിലും ചെയ്‌തേ പറ്റൂ. അധികച്ചെലവില്ലാത്ത, ദീർഘനാൾ-ചിലപ്പോൾ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ- പിന്തുടരാൻ പറ്റുന്ന, എന്നാൽ നമ്മുടെ ഇഷ്ടാനിഷ്ടങ്ങളെ വലുതായി ബാധിക്കാത്ത ഒരു ജീവിതശൈലി രൂപപ്പെടുത്തിയെടുക്കാൻ തന്നെ തീരുമാനിച്ചു. ഞാൻ ചെയ്തതിത്രയുമാണ്,

1. ഭക്ഷണത്തിൽ അരി കൊണ്ടുള്ളവ കുറച്ചു. ചോറ് മാത്രമല്ല, അപ്പം, ദോശ, പുട്ട്, ഇടിയപ്പം, ഇഡ്ഢലി തുടങ്ങിയവയെല്ലാം അരിയാണല്ലോ. അവ അളവിലും എണ്ണത്തിലും കുറച്ചു. പകരം ചോറിൻ്റെ കൂടെയുള്ള കറികളും (Not Non-veg) ഗോതമ്പും ഓട്സും ഒക്കെ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തി.

2. പഞ്ചസാര ഉപയോഗം നേരത്തേയുള്ളതിൻ്റെ കാൽ ഭാഗമായി കുറച്ചു.

3. ഫ്രൈഡ് ഐറ്റംസ് പരമാവധി കുറച്ചു. പഴം (സാധാ വാഴപ്പഴം) കൂടുതലുൾപ്പെടുത്തി. മറ്റു പഴങ്ങൾ സാമ്പത്തിക സ്ഥിതിയനുസരിച്ച്.

4. ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, കോളകൾ, ബോട്ടിൽഡ് ഡ്രിങ്ക്സ് ഒക്കെ ഒഴിവാക്കി. മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ 7-8 തവണ അവയും കഴിച്ചിട്ടുണ്ട്. പക്ഷെ അളവ് വളരെ കുറച്ചു.

5. മദ്യപാനം നേരത്തേ വല്ലപ്പോഴുമുണ്ട്. ഇപ്പോഴും അത്രേ ഉള്ളൂ.

ഈ ഡയറ്റ് പ്ലാനിന് വേണ്ടി എക്സ്ട്രാ ഒന്നും ചെയ്യണ്ടാ. വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന സാധാരണ ഭക്ഷണം തന്നെയെല്ലാം. അളവ് മൂന്നിലൊന്നായി കുറഞ്ഞപ്പൊ ചെലവും കുറഞ്ഞു. ഇതിനിടയിൽ 8-10 ദിവസം കൂടുമ്പൊഴൊക്കെ പൊറോട്ടയും ബീഫും ചിക്കൻ ഫ്രൈയും ഒക്കെ കൊതിയായിട്ട് വാങ്ങി കഴിക്കാറുമുണ്ട്. എത്ര കൊതിയായിട്ടാണേലും അളവ് കൂടാതെ നോക്കണം. :) ഒരു പരിധി വരെ വിജയിച്ചു.

ഡയറ്റ് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് വ്യായാമവും. ജിമ്മിലൊന്നും പോകാതെ തന്നെ ചെയ്യാനായിരുന്നു പ്ലാൻ.

1. രാവിലെ നേരത്തേ ഉണർന്നാൽ സൈക്ലിംഗ് (1 hour) ഇല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം നടത്തം (8-10 Km) ശീലമാക്കി.

2.ഒരു യോഗ മാറ്റും ഒരു 5 kg ഡംബല്ലും വാങ്ങി. അതും സെൽഫ് മോട്ടിവേഷൻ്റെ ഭാഗമാണ്.

3. Weight loss for men എന്ന free app download ചെയ്തു, അതിൽ പറയുന്ന എക്സർസൈസുകൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി.

4.ഒന്നുരണ്ടു കിലോമീറ്ററിനകത്തുള്ള യാത്രകളെല്ലാം സൈക്കിളിലോ നടന്നോ ആക്കി. ലിഫ്റ്റ് ഒഴിവാക്കി.

ഇങ്ങനെ ഒരുമാസം കഴിഞ്ഞപ്പൊ ഭാരം 3.2 കിലോ കുറഞ്ഞ് 79.8 ആയി. എന്നാലും വയറൊന്നും കാര്യമായി കുറഞ്ഞില്ല. പക്ഷെ, കൂടുതൽ ഇഷ്ടത്തോടെ, കാര്യക്ഷമമായി ഇതൊക്കെ തുടരാൻ തന്നെ തീരുമാനിച്ചു. വെയ്റ്റ് കുറഞ്ഞത് ഒരു പോസിറ്റീവ് റീ ഇൻഫോഴ്സ്മെൻറുമായിരുന്നു. അതിനിടയിൽ ഓണം വന്നു, സദ്യയും പായസവും ഒക്കെ ഉണ്ടായിരുന്നെങ്കിലും ശരീരഭാരം സാവധാനം കുറഞ്ഞു കുറഞ്ഞു തന്നെ വന്നു. അങ്ങനെ 3 മാസം കഴിഞ്ഞപ്പോൾ ആകെ 9kg കുറഞ്ഞ് 74.2 ആയി.

ഇപ്പോഴും BMI 25.4 ആണ്. Obese തന്നെ. 23 എന്ന എൻ്റെ ഗോളിലെത്താൻ ഇനിയും 2 മാസമെങ്കിലും വേണമെന്നാണ് പ്രതീക്ഷ. അപ്പോഴേക്കും ഈ ഡയറ്റ്-എക്സർസൈസ് കാര്യങ്ങളെല്ലാം നിത്യജീവിതത്തിൻ്റെ ഭാഗമായി കഴിഞ്ഞിട്ടുണ്ടാവും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, പിന്നെ ഭാരം കൂടാതെ നോക്കാൻ വലിയ പ്രയാസമുണ്ടാവില്ലെന്ന് തന്നെയാണ് തോന്നൽ. ഈ സ്റ്റൈലിലങ്ങ് തുടർന്നാൽ മതിയല്ലോ.

പല ഓൺലൈൻ- ഓഫ്ലൈൻ സുഹൃത്തുക്കളും ഇക്കാര്യങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ ചോദിക്കാറുള്ളത് കൊണ്ടാണിത്രയും എഴുതിയത്. പുറമേ വേറെ ഒരാൾക്കെങ്കിലും മോട്ടിവേഷനാവുമെങ്കിൽ ആവട്ടേന്ന് കരുതി.

ഇങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവരോടും പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നവരോടും പറയാനുള്ളത്,

1. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ദീർഘകാലം തുടരാൻ പറ്റുന്ന, ലളിതമായതും താങ്ങാവുന്നതുമായവ തെരെഞ്ഞെടുക്കുക. ഇല്ലേൽ, ഇടയ്ക്കു വച്ച് നിന്നുപോകാനും കുറഞ്ഞതിനെക്കാൾ വേഗതയിൽ ഭാരം കൂടാനും കാരണമാവും.

2.ഓർക്കുക, റോം വാസ് നോട്ട് ബിൽറ്റ് ഇൻ എ ഡേ.. എന്നുവച്ചാ പെട്ടെന്ന് മെലിയാമെന്ന് കരുതണ്ടാ. പതിയെ, ആകെ ഭാരത്തിൻ്റെ 4-5% ഒക്കെ ഒരു മാസം കൊണ്ട് കുറഞ്ഞാ മതി. പെട്ടന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല.

3. സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്ന ഓരോ ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്കും വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. അതുമൂലം ശരീരത്തിലുണ്ടാവുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും അഭിനന്ദനീയമാണ്. ഒരാഴ്ച കൊണ്ട് 100gm മാത്രമാണ് കുറഞ്ഞതെങ്കിൽ പോലും സ്വയം അഭിനന്ദിക്കുക.

4.ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതു പോലെ പ്രാധാന്യമുണ്ട് അത് പിന്നീട് കൂടാതെ നിലനിർത്തുന്നതിന്. കീറ്റോ പോലുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളുടെ ഒരു പ്രധാനപ്രശ്നവും അതുതന്നെ.

5. പിന്നെ, ഏറ്റവും പ്രധാനം, ഇക്കാര്യങ്ങളൊക്കെ കഷ്ടപ്പെട്ട് ചെയ്യാതെ, ഇഷ്ടപ്പെട്ട് തന്നെ ചെയ്യുക. അപ്പോൾ തീർച്ചയായും വിജയിക്കും.

മനോജ് വെള്ളനാട്

https://www.facebook.com/drmanoj.vellanad/posts/3872211452808666