രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ നോക്കാം..

രാത്രിയില്‍ ഉറക്കം വരാതെ കിടക്കയില്‍ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞു കിടക്കേണ്ടി വരുന്നവര്‍ നിരവധിയാണ്. ചില രോഗാവസ്ഥകളും ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകളും വാര്‍ധക്യവുമൊക്കെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. എന്നാല്‍ ഇതിന് പുറമേ നമ്മുടെ ചില ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും  ശീലങ്ങളും ഉറക്കത്തിന്‍റെ ദൈര്‍ഘ്യത്തെയും നിലവാരത്തെയും സ്വാധീനിക്കാം.

1. രാത്രിഭക്ഷണത്തിനും ഉറക്കത്തിനും ഇടയിലുള്ള വിടവ്
ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് രാത്രിഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ദഹനത്തിന് ഊര്‍ജവിനിയോഗം ആവശ്യമാണ്. ഇത് അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും വയര്‍ കമ്പനത്തിനും നെഞ്ചെരിച്ചിലിനുമൊക്കെ കാരണമാകാം. ഇവ സാധാരണഗതിയില്‍ ശരീരത്തിന് അത്ര പ്രശ്നം ഉണ്ടാക്കില്ലെങ്കിലും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. ഇതിനാല്‍ രാത്രിഭക്ഷണത്തിനും ഉറക്കത്തിനും ഇടയില്‍ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മൂന്ന് മണിക്കൂറെങ്കിലും വിടവ് ഉണ്ടാകുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് സമയം നല്‍കും.

2. പോഷണമില്ലായ്മ
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്‍റെ നിലവാരത്തില്‍ ഭക്ഷണക്രമം നിര്‍ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യം, വൈറ്റമിന്‍ ഡി, ബി പോലുള്ള ചില പോഷണങ്ങളുടെ അഭാവം ഉറക്കപ്രശ്നത്തിലേക്ക് നയിക്കാം. ആരോഗ്യപ്രദവും സന്തുലിതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.

3. മദ്യപാനം
മദ്യപിക്കുമ്പോൾ  ചെറിയ ഉറക്കം തൂങ്ങലൊക്കെ തോന്നുമെങ്കിലും ഉറക്കത്തിന്‍റെ നിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണ് മദ്യപാനം. ഇത് ഉറക്കത്തിന്‍റെ ചാക്രിക ക്രമത്തെ ബാധിച്ച് നിലവാരം കുറഞ്ഞതും തടസ്സങ്ങളുള്ളതുമായ ഉറക്കത്തെയാണ് പ്രദാനം ചെയ്യുക. കൂര്‍ക്കംവലി, സ്ലീപ് അപ്നിയ, ഉറക്കത്തില്‍ ‍ഞെട്ടിഉണരല്‍ എന്നിവയുടെ സാധ്യതയും മദ്യപാനം വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.

4. കഫൈന്‍ ഉപയോഗം
ചായ, കാപ്പി, ചോക്ലേറ്റ്, ചില ശീതള പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കഫൈന്‍ ശരീരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ അകറ്റും. ഉറക്കത്തിന് ആറ് മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പ് ഇവയുടെ ഉപയോഗം നിര്‍ത്തേണ്ടത് നിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

5. കനത്ത രാത്രിഭക്ഷണം
രാത്രി ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ സമയം പോലെതന്നെ അതിന്‍റെ അളവും പ്രധാനമാണ്. കനത്തതും എണ്ണമയം അധികമുള്ളതുമായ രാത്രി ഭക്ഷണം ദഹനക്കേടിലേക്കും ആസിഡ് റീഫ്ലക്സിലേക്കും അസ്വസ്ഥതകളിലേക്കും നയിക്കാം. ഇത് സ്വാഭാവികമായും നല്ല ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. ലഘുവായ രാത്രി ഭക്ഷണം ഒരു ഏഴ്-എട്ട് മണിക്കുള്ളില്‍ കഴിച്ച് രണ്ട് മൂന്ന് മണിക്കൂറിന് ശേഷം ഉറങ്ങുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം.

എല്ലാ ദിവസവും  കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് ചിട്ടയുണ്ടാക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പ് മൊബൈല്‍, ലാപ്ടോപ്, ടിവി തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ മാറ്റിവയ്ക്കേണ്ടതാണ്. മുറിയിലെ താപനില സുഖപ്രദമായ രീതിയില്‍ ക്രമീകരിക്കുന്നതും നല്ല ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.