ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെയായിരിക്കണമെന്ന് നോക്കാം..

ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ട്രാൻസ്ഫാറ്റ്, അന്നജം ഇവയെല്ലാം എത്ര അളവിൽ ആകാം എന്ന് വ്യക്തമാക്കിയിരിക്കുകയാണ് ലോകാരോഗ്യസംഘടന. ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയുള്ള വിവരങ്ങളാണ് ഡബ്ലൂഎച്ച്ഒ പുറത്തുവിട്ടിരിക്കുന്നത്.

കൊഴുപ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് ആയതിനാൽ മുതിർന്നവരിലും കുട്ടികളിലും ആകെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപഭോഗം ഊർജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ മുപ്പതുശതമാനമോ അതിൽ കുറവോ ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തണമെന്നാണ് നിർദേശം. പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ 10 ശതമാനത്തിലധികവും ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡ് ഒരു ശതമാനത്തിലധികവും ആകാൻ പാടില്ല. ഇറച്ചി, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, കട്ടിയുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ, വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവയിലൊക്കെ പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ട്.  വറുത്തതും പായ്ക്കറ്റിൽ കിട്ടുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്ക് ചെയ്ത വിഭവങ്ങൾ, ഇറച്ചി, പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലെല്ലാം ട്രാൻസ്ഫാറ്റി ആസിഡുകളുമുണ്ട്. 

മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിന് സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പോളി അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, മോണോ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയും മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള അന്നജവും ആണ് നല്ലതെന്ന് ഡബ്ല്യൂഎച്ച്ഒ പറയുന്നു. രണ്ടു വയസ്സോ അതിനു മുകളിലോ പ്രായമുള്ളവർ മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള അന്നജവും കഴിക്കണം. കൂടാതെ മുതിർന്നവർ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 400 ഗ്രാം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കണം. അതുപോലെ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ 25 ഗ്രാമും ഉപയോഗിക്കണം. 

രണ്ട് മുതൽ അഞ്ച് വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ളവർ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 250ഗ്രാം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം. ആറ് മുതൽ ഒൻപത് വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ളവർ കുറഞ്ഞത് ദിവസം 350 ഗ്രാം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം. പത്തു വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ 400 ഗ്രാമെങ്കിലും കഴിക്കണമെന്നാണ് ഡബ്ല്യൂഎച്ച്ഒ നിർദേശിക്കുന്നത്. രണ്ടു മുതൽ അഞ്ചു വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ദിവസം കുറഞ്ഞത് 15 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. ആറു മുതൽ 9 വയസ്സു വരെയുള്ളവർ ദിവസം കുറഞ്ഞത് 21 ഗ്രാം ഭക്ഷ്യവാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പത്തു വയസ്സിൽ കൂടുതലുള്ളവർ കുറഞ്ഞത് 25 ഗ്രാം ഭക്ഷ്യനാരുകൾ എങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കണം.